 |
|
Спорт и похудение
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:25 | Сообщение # 76 |
 Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Девочки,я нашла очень интересные статьи о питании ПОСЛЕ тренировок.На мой взгляд -это самые интересные,написанные простым языком статьи  Вот решила с вами поделиться! 
Можно ли есть после тренировки
Ответ на этот вопрос не такой однозначный, собственно существуют 2 основных версии, хотя как такового противоречия между ними и нет, просто они отличаются по тому признаку, чего вы хотите добиться непосредственно от самих тренировок.
1) Первая, но и самая критикуемая версия ответа состоит в том, что если вы хотите похудеть, и вам несильно важно состояние ваших мышц, то вы можете легко ничего не есть после тренировки, а просто пить прохладную чистую воду в течение какого угодно времени.
Минусом такого подхода будет то, что сразу после тренировки организм нуждается в быстрых углеводах, так как тратит много энергии во время занятий спортом. Обычно люди надеются на то, что организм начнет сразу же перерабатывать лишний жир в энергию и воду, но на деле организму иногда гораздо легче уменьшить и объем жира, а заодно и объем мышц. В итоге люди, которые не едят после тренировки, теряют и лишний вес, и мышечную массу.
Даже боди билдеры которые пытаются сбросить лишний вес перед соревнованиями, стараются поесть хоть немного после тренировки, чтобы избежать сильного уменьшения мышечной массы. В противном случае они рискуют потерять мышцы, полученные такими усилиями во время тренировок. Да и в любом виде спорта стоит задуматься о еде после тренировки, если ваши спортивные результаты перестали расти, возможно сбалансированное питание, это именно то чего так катастрофически не хватает вашему организму. Получается так, что самыми распространенными ошибками при занятиях спортом является недостаточный отдых между тренировками (перетренированность), и недостаточное по количество или составу питание спортсмена.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:27 | Сообщение # 77 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Что есть после тренировки
Итог такой, если вы занимаетесь спортом не с целью похудения, а с целью нарастить много силы и мышечной массы, то вам не подойдет такой подход к питанию после тренировок. Вам надо съесть хотя бы несколько бананов, яблок, апельсинов или других фруктов после тренировки, это предотвратить уменьшение ваших мышц после тренировки.
А по некоторым источникам, например недавним исследованиям института человека, употребление бананов восстанавливает силы гораздо лучше, чем любой спортивный углеводный коктейль и способствует здоровью и лучшим спортивным результатам чем любые не натуральные средства. Так как бананы, как и другие фрукты все-таки содержат еще и природные (не синтезированные) более полезные витамины, и другие полезные вещества.
Ну а для роста мышц необходимо также не забывать и про употребление белка. Но в принципе, если вы нацелены очень быстро похудеть, или у вас пару раз не будет возможности перекусить после тренировки, или сегодня совсем не хочется ничего есть, то страшного для вашего организма ничего не случится. Все равно выносливость, и технические спортивные навыки улучшаются даже во время тренировки при последующем недостаточном питании, при этом желательно не забывать и про воду во время тренировки, она предотвратить ваши суставы от излишнего трения, и организм от хронического спортивного обезвоживания.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:28 | Сообщение # 78 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| 2) Второй более официальный и научный подход к после тренировочному питанию состоит в том, что есть после тренировки очень желательно, или даже практически необходимо для нормального здоровья и правильного функционирования организма.
Все дело в том, что организм во время тренировки переключается на экономный и спортивный режим с помощью гормонов, поэтому мы не чувствуем голода и у нас больше сил во время тренировки. Но если сразу после тренировки начать есть углеводную пищу, то около 30-40 минут после тренировки организм обладает способностью усваивать полезные вещества нужные для роста мышц и пополнения запасов энергии в среднем в 3-4 раза быстрее, чем в остальное время.
И если принять немного углеводов после тренировки, то в организме выработается инсулин и «переключит» ваш организм назад, к функционированию в обычном режиме. Если не съесть углеводы после тренировки, то организм продолжает находиться в стрессовом тренировочном режиме еще какое-то время, и крайне неохотно расстается даже с жирами, поэтому иногда предлагают, есть после тренировки даже с целью похудеть. К тому же после приема углеводов организм прекратит уменьшать вашу «драгоценную» мышечную массу с целью восстановления нужного уровня энергии после тренировки.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:31 | Сообщение # 79 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Это называется в современном бодибилдинге и фитнесе «углеводным окном», но об эффекте и химических процессах углеводного окна мы поговорим отдельно в следующий раз. А сейчас достаточно того что углеводная пища усваивается в это время в 3-4 раза быстрее и как утверждают специалисты не откладывается в организме в виде жира, а вся идет на насыщение организм свободной энергией.
Поэтому считается просто варварством не воспользоваться таким «золотым» временем для фигуры, и не «закрыть углеводное окно», поесть в это время. И наоборот если вы не поедите углеводов в это время, то организм начнет поедать ваши мышцы, правда и жир тоже чтобы восстановить прежние запасы энергии.
Доходит до того что сейчас есть много рекомендаций по похудению основанных на питании в это время. А если вы себе не можете отказать в большом куске вашего любимого торта или другой сладости, то считается, что именно в это время такая пища будет наиболее полезна для вашего организма, не или хотя бы менее вредна.
Но и это далеко не все, после того как вы поели углеводов и закрыли так называемое углеводное «окно», то есть восстановили в организме нормальный уровень энергии, в организме начинает открываться еще и так называемое протеиновое (белковое) «окно». А вот о протеиновом окне, его пользе и применении, а также еще множество советов о правильном употреблении еды после тренировки читайте в продолжении этой статьи.
И напоследок, не забывайте хорошо питаться и отдыхать между тренировками, от этого часто зависит даже большая половина ваших спортивных результатов. А недооценивать важность проблемы питания после тренировки уж точно не стоит, ведь как говорят многие профессионалы «спортивные результаты достигаются именно на кухне, а не в спортивном зале.»
Источник
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:33 | Сообщение # 80 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Что кушать после тренировки
В прошлой статье про то, «важно ли питание после тренировки», и не вредит ли оно здоровью, мы дали практически однозначный положительный ответ. Поэтому сегодня мы узнаем больше о том, что же нужно все-таки есть после тренировки для быстрого прогресса наших спортивных результатов и хорошего здоровья.
Дело в том, что мышцы во время тренировок подвергаются большому стрессу и травмируются, а так как мышцы состоят в основном из белка, поэтому организму нужно много белка для их экстренного восстановления, не говоря уже об их последующем росте.
Поэтому примерно через 35-40 минут после тренировки, и еще примерно 2 часа ваш организм начинает усваивать белок быстрее и больше, чем обычно, так как нуждается в большой дозе белка для восстановления мышц. И это время через 1-2 часа после тренировки как раз и будет той идеальной возможностью насытить организм белком, для более быстрого роста и восстановления мышц, что и называется в спортивной терминологии «протеиновым окном
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:35 | Сообщение # 81 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| При этом внимание, если вы не поели углеводов (не закрыли углеводное окно), а начали сразу есть белок (закрывать протеиновое окно), то такой белок просто превратится в свободную энергию, и не попадет в ваши мышцы.
То есть такой прием белка вместо углеводов будет бессмысленным. Если говорить о белковом «окне», то почти все специалисты силовых тренировок считают, что организм дополнительно нуждается в белке (открывается еще одно белковое окно) еще и перед сном, а многие даже советуют, есть повышенное количество белка утром после сна.
Но об этом мы поговорим отдельно в статье про то, стоит ли спортсменам есть на ночь для улучшения своих спортивных результатов. Хотя скажу сразу, что у спортсменов, особенно боди билдеров считается не то что не вредным, но даже и очень полезным употребление белковой пищи перед сном, в этом также многие профессиональные спортсмены видят отсутствие выдающихся спортивных результатов у новичков.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:36 | Сообщение # 82 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Можно ли есть белки с углеводами после тренировки
Еще один очень хороший вопрос, можно ли употреблять одновременно углеводы и белки, чтобы закрыть сразу и углеводную и белковую потребность организма после тренировки. С одной стороны нежелательно, так как проще взять с собой несколько бананов, яблок или апельсинов и съесть после тренировки, тем самым восполнив запас углеводов.
А только после прийти домой и в течении 2х часов поесть творога, рыбы, курицы, другого мяса, бобов, орехов или другой пищи содержащей большое количество белка. Также следует поступать и если вы употребляете спортивные добавки вместо обычной еды, сначала выпить углеводный коктейль, а потом через час протеиновый коктейль.
Так как если вы выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, он быстро впитается, и вы не попадете в протеиновое окно, которое открывается только через 40 минут. И кстати на самих банках с протеином многие производители указывают, что употреблять протеин нежелательно раньше чем через час после тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с печенью.
Спортсмену надо есть достаточно много белка, но белка содержащегося в пище обычно вполне достаточно. Поэтому рационально начинать употреблять протеин или добавки, только когда вы не можете столько съесть чтобы восполнить все растущую потребность организма после тренировки. Для тех кому интересен этот вопрос мы также рассмотрим его потом отдельно.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:38 | Сообщение # 83 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Что съесть после тренировки в зале
А для обычной еды, кстати, все не так строго, и если вы не придирчивый профессионал, вы можете съесть сразу 2 банана например с творогом. В итоге бананы усвоятся намного быстрее, а вот творог переваривается гораздо медленнее, поэтому как раз первые перевариваемые дозы белка достигнут вашего желудка примерно в нужное время.
Хотя с позиции раздельного питания эти продукты также лучше немного разделить по времени, поэтому решайте сами. Естественно этот принцип касается любого вида спорта независимо от рода испытанной вами нагрузки в течении тренировки. Просто когда задаетесь вопросом «что кушать после тренировки», то надо также учитывать, что вы делали на тренировке:
1) Если вы больше занимались аэробными видами спорта, потратили много энергии, но свои мышцы использовали не во всю силу. Это тренировки в основном на выносливость и скорость, такие как фитнесс, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. В таких аэробных видах спорта при восстановлении надо есть больше углеводов, а белка можно употребить не так много.
Так как энергии вы тратите очень много, и её надо восстановить, а именно углеводы организм перерабатывает на гликоген, который является топливом для мышц. А белка организм потерял не так много, да вам и не надо добиваться большого роста мышечной массы. Считается в среднем, что после часа такой тренировки спортсмен нуждается в 30-60 граммах углеводов, в зависимости от интенсивности самой тренировки.
2) Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вы теряете не так много энергии, зато ваши мышцы нуждаются в большем количестве строительного материала для восстановления. Поэтому вам уже потребуется не так много углеводов для восстановления сил, но гораздо больше белка для наращивания большой мышечной массы.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:40 | Сообщение # 84 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Нужно ли есть жиры после тренировки
Кстати если вы спросите, почему мы в этой статье не говорим про жиры, то все дело в том, что считается что избыток жиров только замедляет поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Поэтому жиры лучше постараться исключить из своего после тренировочного рациона. Особенно белки лучше есть с как можно меньшим содержанием жира. Это, например такие классические продукты как обезжиренный творог, рыба и курица.
Еще один важный совет по питанию, после тренировки очень нежелательно употребление любых кофеина содержащих жидкостей. Кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает вашему организму доставлять гликоген в мышцы и печень, а также замедляет скорость усвоения белка для ремонта мышц.
Поэтому если вы заядлый любитель кофе, то лучше подождать хотя бы несколько часов после тренировки, а уже потом пить кофе, или отменить утренние тренировки, если вы не можете проснуться без чашки крепкого кофе. Хотя лучше вообще перестать пить кофе, так как кофе только обезвоживает ваш организм, да и вообще это далеко не самый полезный напиток.
Собственно это и все, для тех, кто собирается похудеть, но не может отказаться от сладкого, не забывайте, что организм относится очень лояльно ко всему съеденному после тренировки (30-40 минут после тренировки), и переработает это не в жир как обычно, а в энергию и мышечную массу. Но в любом случае, попробуйте использовать эффект углеводных и протеиновых окон в практике своих занятий спортом, особенно если у вас очередной застой спортивного прогресса. Возможно, ваш организм сам охотно и быстро отзовется на это хорошим повышением спортивных результатов.
Источник
 :4a:
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
Сообщение отредактировал Flower88 - Четверг, 04.12.2014, 07:41 |
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:57 | Сообщение # 85 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Углеводное окно
Что такое, и зачем нужно углеводное окно
полное понимание сути этого термина и самого процесса, поможет вам достигать лучших спортивных результатов и разобраться в премудростях спортивного питания и даже поможет похудеть.
На самом деле все предельно просто, а не так как любят усложнять спортивные ученые и прочие теоретики.
Углеводное окно – это временно увеличенная возможность организма быстро усваивать углеводы после тренировки, с целью восстановить энергию и полезные вещества, потраченные во время тренировки. Но теперь попробуем разобраться немного подробнее, и начнем мы с самого сложного, с химических и гормональных процессов происходящих в организме во время и после тренировки.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 07:59 | Сообщение # 86 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Гормоны и углеводное окно
Дело в том, что вовремя самого процесса интенсивной физической нагрузки организм должен перестроиться на экономный режим и режим повышенных нагрузок, для этого у организма есть 2 главных средства, это гормоны адреналин и кортизол.
Адреналин повышает количество гликогена в крови нужного для физической активности, правда, уменьшая запасы гликогена в печени. А также повышается уровень кислорода необходимого для ускоренной и усиленной физической нагрузки и сокращению мышц.
Кортизол же замедляет расход глюкозы в мышцах и способствует синтезу белков в мышцах и других тканях, а также синтезу глюкозы из гликогена находящегося в печени. Другими словами активизируются и тратятся большие запасы глюкозы и углеводов на физическую активность.
После воздействия таких гормонов, мы меньше чувствуем усталости, появляется больше сил и выносливости, хочется ставить новые рекорды, при этом конечно процессы пищеварения почти полностью останавливаются. Но вот тренировка закончена, а эти гормоны все продолжают действовать, а это не очень хорошо, так как организм находится еще в стрессовом состоянии и пытается максимально все экономить, в том числе и ненужный нам жир.
А самое обидное, что при этом организму все-таки требуется энергия и гликоген для нормального функционирования, а из жира получить энергию тяжелее, чем из мышц, поэтому наш добрый организм начинает потихоньку поедать наши мышцы.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 08:01 | Сообщение # 87 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Что будет если не закрыть углеводное окно?
И еще более печально то, что если часто нез закрывать углеводное окно, и есть еще через довольно длительное время после тренировки, то изголодавшийся и запуганный голодом организм начнет быстро запасаться питательными веществами и откладывать их. И уж точно эти запасы будут не в виде больших мышц, а в виде того же жира, от которого вы так хотели избавиться в процессе тренировки.
Поэтому особое значение своевременному закрытию углеводного окна должны и уделять спортсмены активно наращивающие мышечную массу, и люди желающие похудеть в процессе тренировок. Хотя и представителям других видов спорта стоит учитывать эффект углеводного окна для повышения спортивных результатов и более быстрому восстановлению энергии для следующей тренировки.
И так вернемся к нашим гормонам, что же все-таки происходит, если мы начнем кормить обессиленный длительными тренировками организм. Если мы съедим что-то содержащее углеводы (сахар), то организм начинает повышать выработку инсулина в кровь, который как раз действует противоположно адреналину и кортизолу, возвращая тем самым наш организм их «экстремального» в режим «нормального» функционирования.
Инсулин как раз и начинает переводить лишнюю глюкозу в нашей крови назад в запасы печени и мышцы. Мышечные запасы гликогена и воды начинают восстанавливаться, и мышцы быстрее станут готовы к следующей физической активности, а также организм будет готов к усвоению последующей порции белка для роста мышц. Если глюкозы будет недостаточно когда вы будете есть уже белок, то организм просто потратит белок не по назначению для роста мышц, а превратит его в тот же гликоген которого не хватает организму.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 08:03 | Сообщение # 88 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Продолжительность углеводного окна
Ну а лишняя глюкоза для восстановления сил после тренировки естественно как раз и берется из еды с высоким содержанием углеводов. Поэтому специалисты так рекомендуют начинать есть продукты с повышенным содержанием углеводов сразу после тренировки, вплоть до 30-45 минут после тренировки.
Насчет точного времени продолжительности углеводного окна единого мнения нет, кто-то говорит 30 минут, а кто-то даже до нескольких часов. Но тут большой проблемы нет, в начале, в первые 30 минут после тренировки углеводы усваиваются в разы быстрее, чем обычно (эксперты называют цифры от 2х до 4 раз быстрее), но после истечения этих тридцати минут естественно этот процесс не останавливается полностью, а просто немного замедляется.
То есть смысл такой что просто каждая минута после тренировки делает процесс усвоение углеводов все медленнее, поэтому тут основная рекомендация чем быстрее тем лучше. Но естественно еще в течении нескольких часов организм все равно будет усваивать немного больше углеводов чем обычно, а придет в прежнее состояние только часов через 6, но все-таки углеводное окно надо стараться закрывать в течении первых 30-40 минут или быстрее.
Хотя естественно, что и даже этих двух часов не хватит, чтобы восполнить весь запас гликогена, на это понадобятся сутки и даже больше. Подсчитано, что скорость синтеза гликогена в мышцах и печени у спортсменов около 25 граммов в час, при приеме примерно 600 граммов углеводов которые рекомендуют употребить в сутки.
Но используя углеводное окно вы значительно ускорите этот процесс и будете себя чувствовать гораздо лучше уже к следующей тренировке. Многие спортсмены даже чувствуют большую мышечную слабость и усталость на следующий день, если у них не получилось закрыть углеводное окно вовремя после тренировки.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 08:05 | Сообщение # 89 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Чем закрыть углеводное окно
Если вы хотите набрать максимальный размер мышц, то вам лучше всего подойдут различные спортивные питательные добавки содержащие много углеводов и сахаров.
Хотя полезнее всего конечно есть натуральную пищу, и если вы не хотите употреблять не натуральную и синтезированную пищу, можно обойтись даже обычными бананами и другими фруктами
По некоторым современным исследованиям бананы даже лучше усваиваются организмом и дают больший прирост энергии и спортивных результатов, чем любое углеводное спортивное питание после тренировки.
Источник
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Flower88 | Дата: Четверг, 04.12.2014, 08:08 | Сообщение # 90 |
|
Хранитель знаний
Группа: Житель сайта Рейки
Сообщений: 1214
Статус: в медитации
| Протеиновое окно
Как и чем закрывать белковое окно
Пусть вас не вводит в заблуждение то, что я иногда говорю слово «протеин«, а иногда слово «белок«, на самом деле это абсолютно одно и тоже. Слово «протеин» просто перевод слова белок с русского языка, но естественно производителям спортивных добавок выгоднее называть белок более американизированным словом протеин.
Во-первых, это как бы круче звучит, а во вторых кто-то не очень образованный может подумать что протеин это что-то такое необычное и без этого качать мышцы невозможно, и купит это в спортивном магазине. Конечно, на самом деле белок в принципе одинаковый содержится и в спортивных добавках и твороге, просто творога придется съесть больше, но он полезнее для организма.
Конечно бывает и разный белок, обычно производят яичный, и более распространенный соевый и сывороточный протеины, хотя бывают и другие. Для начала при выборе того, чем закрывать белковое окно естественно имеет значение, насколько много и интенсивно вы тренируетесь, употребляете ли спортивные протеиносодержащие добавки, да и какого результата вы хотите добиться в итоге своих занятий.
Изменяя свое сознание-я изменяю свой мир!
|
| |
| |
| Вам здесь всегда рады!!! |
 |
| |
